| Autor | Objavljeno | Portal | Original |
|---|---|---|---|
| Index Fit | Prije 4 sata10:03, 19. kolovoza 2026. | Index | Otvori |
Male promjene nakon 17 sati koje mogu imati velik utjecaj na metabolizam
SVAKODNEVNE večernje navike mogu imati velik utjecaj na metaboličko zdravlje
SVAKODNEVNE večernje navike mogu imati velik utjecaj na metaboličko zdravlje. Metabolički sindrom, skupina stanja koja uključuje povišen krvni tlak, inzulinsku rezistenciju, povišeni kolesterol ili trigliceride te višak kilograma, sve je češći problem. Nutricionisti i liječnici izdvojili su pet jednostavnih promjena u večernjoj rutini koje mogu pomoći u kontroli tih čimbenika i pridonijeti boljem zdravlju, piše EatingWell.
Dodajte vlakna večeri
Pitanje što pojesti za večeru dobra je prilika da provjerite jeste li tijekom dana unijeli dovoljno vlakana. Ako niste, večera ili večernji međuobrok mogu biti pravo vrijeme da ih nadoknadite, kaže nutricionistica i edukatorica za dijabetes Amy Kimberlain.
"Večera je odlična prilika da dodate namirnice bogate vlaknima, poput graha u salatu, avokada na integralnom tostu, bobičastog voća s jogurtom ili šake orašastih plodova." Kimberlain objašnjava da vlakna mogu pomoći metaboličkom zdravlju na nekoliko načina. Snižavaju LDL kolesterol, usporavaju probavu i tako mogu spriječiti nagle skokove šećera u krvi nakon obroka, a pomažu i boljoj osjetljivosti na inzulin.
"Pomažu i da se dulje osjećate siti, što može smanjiti potrebu za kasnovečernjim grickanjem", dodaje. Nutricionistica Edwina Clark ističe i važnost povrća. Ono ne sadrži samo vitamine, minerale i vlakna, već zahvaljujući velikom udjelu vode može pomoći i u kontroli količine hrane koju jedemo. "Povrće daje volumen obroku uz relativno malo kalorija, što može pomoći u kontroli porcija", kaže Clark.
"Održavanje zdrave tjelesne težine važno je za osobe s metaboličkim sindromom jer može pomoći u ublažavanju simptoma i smanjiti rizik od drugih zdravstvenih problema." Istraživanja također pokazuju da odrasli koji dnevno jedu barem dvije porcije povrća bogatog vlaknima imaju manji rizik od metaboličkog sindroma.
Pronađite vrijeme za opuštanje
Svatko se opušta na svoj način, ali svjesno smanjivanje stresa može napraviti veliku razliku. Dugotrajan stres utječe na više aspekata metaboličkog zdravlja, uključujući razinu šećera u krvi i krvni tlak.
"Kronični stres povećava razinu kortizola, što može povisiti šećer u krvi, krvni tlak i trigliceride. Također može potaknuti nakupljanje visceralne masnoće oko trbuha, što je jedno od obilježja metaboličkog sindroma", objašnjava dr. Seth Kipnis.
Stres može utjecati i na apetit te izbor hrane, pa nam kalorična i ukusna hrana često postaje privlačnija. "Svjesnim smanjivanjem stresa navečer pomažete tijelu da ublaži taj hormonalni odgovor i smanjite želju za nezdravom hranom", dodaje Kipnis.
Ipak, ne preporučuje da glavni način opuštanja bude višesatno sjedenje na kauču uz mobitel. Umjesto toga, savjetuje 15 do 20 minuta aktivnosti poput meditacije, dubokog disanja, pisanja dnevnika ili tople kupke. Pomoći može i bilo koja aktivnost koja vas veseli, bilo da je riječ o bojanju, kuhanju, čitanju ili laganoj šetnji.
Prošećite nakon večere
Ako nakon večere obično samo pospremite, operete suđe i odmorite pred televizorom, pokušajte dodati još jednu naviku: kratku šetnju. "Šetnja nakon večere može pomoći u smanjenju povišenja šećera u krvi nakon obroka i snižavanju razine glukoze kod osoba s metaboličkim sindromom", objašnjava dr. Jennifer Cheng.
"Nakon jela mišići mogu pomoći tijelu da iskoristi šećer iz krvotoka bez potrebe za dodatnom količinom inzulina. To može smanjiti inzulinsku rezistenciju i rizike povezane s metaboličkim sindromom." Ne morate hodati dugo. "Čak i 15 minuta šetnje može pomoći u snižavanju šećera u krvi i pomoći tijelu da iskoristi glukozu za energiju, umjesto da je skladišti kao mast", dodaje Clark.
Ako šetnja vani nije praktična ili sigurna, možete improvizirati. Hodajte po stanu, nekoliko puta se popnite stepenicama ili hodajte na mjestu dok gledate televiziju.
Dajte prednost kvalitetnom snu
Mnogi odrasli misle da im je dovoljno malo sna, ali nedostatak sna ne uzrokuje samo umor. On može izravno utjecati i na metaboličko zdravlje. "San ima ključnu ulogu u metabolizmu, a istraživanja stalno potvrđuju da bi odrasli trebali spavati najmanje sedam sati svake noći", kaže Kimberlain.
"Kasni noćni obroci povezani su s većim nakupljanjem masnoća, što može biti jedan od razloga zašto ljudi koji rade u smjenama imaju veći rizik od metaboličkih poremećaja. Osim toga, nedovoljno sna može smanjiti osjetljivost tijela na inzulin i otežati kontrolu šećera u krvi. Dugoročno to povećava rizik od dijabetesa tipa 2", dodaje Kimberlain.
Umjesto nekoliko sati sna, ciljajte na sedam do devet sati, savjetuje Cheng. Preporučuje i izbjegavanje ekrana prije spavanja te prigušivanje svjetla kako bi se tijelo lakše pripremilo za san.
Budite oprezni s alkoholom
Mnogima večer znači čašu vina ili pivo za opuštanje. No, ako pazite na metaboličko zdravlje, važno je obratiti pažnju na količinu i učestalost konzumacije alkohola. "Alkohol može otežati kontrolu metaboličkog sindroma. Sadrži prazne kalorije koje mogu pridonijeti debljanju, a tijelo ga prvo razgrađuje, što može usporiti sagorijevanje masti", kaže Kipnis.
Istraživanja povezuju konzumaciju alkohola s većim rizikom od metaboličkog sindroma, iako je taj odnos složen i ovisi o količini i učestalosti pijenja. Kipnis dodaje da alkohol može potaknuti lošiji izbor hrane i narušiti kvalitetu sna. Zato je dobro razmisliti o večernjem piću. Ako pijete alkohol, neka to bude povremeno.
Umjesto alkoholnog pića možete odabrati gaziranu vodu, bezalkoholni koktel ili šalicu čaja. Smanjenje unosa alkohola može biti jedan od koraka prema boljem zdravlju.